Entrenamiento Funcional y entorno laboral

“La velocidad es la marea que levanta a todos los barcos” Coach Tony Holler En términos fisiológicos la velocidad mejora la economía de carrera, el trabajo y desarrollo neuromuscular, tisular y sistema musculoesquelético, eficiencia neuromuscular, la forma de pisar y correr, las fibras de obtención rápida, cualidades necesarias para avanzar en la trayectoria de un deportista. Fisiología y justificación del entrenamiento de Velocidad Al inicio de una sesión de ejercicio de baja intensidad, o producción de ejercicio de manera constante, la captación de oxígeno aumenta durante los primeros minutos hasta que alcanza un estado estable de captación (cuando la demanda de oxígeno es igual a su consumo). Pese a ello, al inicio de una sesión de ejercicio, parte de la energía debe de ser suministrada mediante mecanismos anaeróbico, esta contribución anaeróbica al coste energético total del ejercicio se denomina d éficit de oxígeno. Tras el ejercicio, la captación de oxígeno permanece superior a los niveles anteriores al ejercicio durante un periodo que varía según la intensidad y duración del ejercicio. La captación de oxígeno posterior al ejercicio se denomina deuda de oxígeno, para que el cuerpo recupere las condiciones anteriores al ejercicio. Cuando la intensidad del ejercicio está por encima de la captación máxima de oxígeno que una persona puede alcanzar, gran parte de la energía necesaria para llevar a cabo dicho ejercicio la proporcionan los mecanismos anaeróbicos. Por ejemplo, si una persona no está habituada al spinning, y entra en una clase avanzada, la mayor parte de la energía que utilizará será proporcionada por mecanismos anaeróbicos. Cuanto mayor es la intensidad de un ejercicio, menor es el tiempo durante el que puede realizarse y mayor dependencia de aquellos sistemas de energía que producen ATP rápidamente. Y, al contrario, cuanto menos es la intensidad de un ejercicio, mayor es el tiempo durante el cual puede realizarse ese ejercicio y mayor la dependencia de aquellos sistemas de energía que producen ATP más lentamente. En este caso, el ATP puede producirse siempre y cuando el organismo disponga de una buena provisión de glucógeno y ácidos grasos. Biomecánica del entrenamiento de velocidad El ciclo de estiramiento-acortamiento describe cómo el reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada incrementan la producción de fuerza concéntrica que se genera tras una contracción muscular excéntrica rápida. El rendimiento deportivo, con la participación en un programa de entrenamiento pliométrico y de velocidad puede mejorar el rendimiento en el trabajo. Evidencia científica y el análisis de algunas exigencias laborales sugiere que la producción de potencia es clave para la eficacia en el movimiento y puede mejorar y prevenir los resultados en el trabajo y en la salud de los trabajadores. Varios estudios han demostrado que el número de lesiones deportivas disminuye tras la realización de un programa de entrenamiento pliométrico. Durante un esprín se debería intentar que el tiempo de apoyo fuese muy breve, que las fuerzas de frenado que se producen por contacto con el suelo fueran mínimas, y que la velocidad hacía atrás del pie y la parte inferior de la pierna al aterrizar fuera la máxima posible. Aumentar al máximo la velocidad del esprín depende de la combinación de una postura óptima del cuerpo y de un movimiento óptimo de piernas y brazos. El entrenamiento de velocidad se puede combinar con el entrenamiento pliométrico y el de fuerza, para ello exige cuidadosa planificación que optimice la recuperación y maximice el rendimiento. El entrenamiento de velocidad y el pliométrico no deberían considerarse un fin, sino partes de un programa general (que se sumarian a un entrenamiento de fuerza, de flexibilidad, de resistencia aeróbica y a una nutrición adecuada). Tanto en deporte recreativo como en rendimiento la ejecución de las acciones es necesario aplicar correctamente la fuerza contra el suelo en un tiempo mínimo: si la fuerza es insuficiente o se tarda demasiado en generarla, se pierde la capacidad para acelerar y cambiar de dirección con eficacia. La potencia es la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el éxito en muchos eventos deportivos. La potencia se define como la capacidad mensurable con la que se realiza un trabajo. P=W/T En la que P es la potencia, W es el trabajo y T es el tiempo. Por tanto, la potencia es la capacidad con la que se puede mover un objeto con toda la fuerza posible. El propósito del trabajo pliométrico es el mismo que el del entrenamiento de fuerza: desarrollar la mayor potencia física. Depleción y reposición de los sustratos Los sustratos energéticos son moléculas que proporcionan materiales de partida para las reacciones bioenergéticas, como los fosfágenos (ATP y fosfocreatina), la glucosa, el glucógeno, el lactato, los ácidos grasos libres y los aminoácidos. Estos sustratos pueden utilizarse de forma selectiva durante actividades de distinta intensidad y duración. En consecuencia, la cantidad de energía que puede producirse mediante los sistemas bioenergéticos se reduce. La fatiga que se experimenta durante muchas actividades se asocia frecuentemente a la depleción de los fosfágenos y del glucógeno, mientras que la depleción de sustratos como los ácidos grasos libres, el lactato o los aminoácidos normalmente no se produce hasta tal punto que limite el rendimiento. Es por ello por lo que el patrón de depleción y reposición de los fosfágenos y del glucógeno tras la actividad física es importante en la bioenergética del ejercicio. La fatiga durante el ejercicio parece estar relacionada, al menos parcialmente, con la disminución de fosfágenos. Las concentraciones de fosfágenos en el músculo disminuyen más rápidamente como consecuencia del ejercicio anaeróbico de alta intensidad que como consecuencia del aeróbico. La fosfocreatina puede disminuir acusadamente (entre el 50 y el 70 %) en la primera fase del ejercicio de alta intensidad (5-15 segundos) y puede eliminarse casi por completo por un ejercicio de alta intensidad hasta el agotamiento. Sin embargo, la concentración de ATP en el músculo no disminuye más de un 60 % aproximadamente respecto a los valores iniciales, incluso durante el ejercicio (0-5 segundos). Hay que decir que, en las contracciones musculares dinámicas, por ejemplo, una serie de ejercicio de fuerza con pesas, utilizan más energía metabólica (gracias a procesos químicos de oxidación de los alimentos ingeridos, carbohidratos o glucosa) que fosfágenos o ATP. La reposición de fosfágenos después del ejercicio puede producirse en un periodo relativamente corto de tiempo, parece ser que pasados entre 3-5 minutos, ya se ha producido la resíntesis completa de ATP, y que la resíntesis completa de la fosfocreatina puede producirse en un tiempo que no supera los 8 minutos tras el ejercicio. Aunque la reposición de los fosfágenos se produce en gran medida como consecuencia del metabolismo aeróbico, tras un ejercicio de alta intensidad la glucólisis rápida también puede contribuir a la resíntesis del ATP. En cuanto al glucógeno, la cantidad almacenada disponible para ser usado durante el ejercicio es limitada. Los estudios indican que tanto el entrenamiento de resistencia aeróbico típico como el entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza y esprín, pueden hacer que aumente la concentración de glucógeno muscular en reposo. En cuanto a la captación de oxígeno y contribuciones aeróbicas y anaeróbicas al ejercicio, cuanto mayor es la captación de oxígeno, en mejor condición física está una persona, lo que justifica la premisa de realizar inhalaciones y exhalaciones preparatorias antes de realizar trabajo de velocidad para preparar estas estructuras debidamente. Razones por las que el deportista debería incorporar Top Speed Sprinting Mejora la aceleración y capacidad de reacción del deportista, siendo la energía encargada de realizar este pre-estiramiento la energía elástica. Si esta se libera rápidamente, dicha energía podrá ayudar a contraer el músculo. Pero si el músculo se estira y se mantiene demasiado elongado, no se producirá un efecto explosivo, y el esfuerzo del músculo será mayor para hacer la misma cantidad de trabajo. Los ejercicios pliométricos siempre siguen unas mismas secuencias específicas: Fase de aterrizaje Fase de amortiguación Despegue Reduce el riesgo de lesión de los isquiosurales, ya que la pliometría se describe mejor a través de la comprensión de sus mecanismos de acción. Los ejercicios pliométricos causan al músculo un estiramiento rápido, previo a la contracción, para realizar un movimiento. Esto es, si un músculo se somete a un prees tiramiento tendrá la capacidad de contraerse más rápidamente que si se contrae directamente. Este prees tiramiento se conoce como contra movimiento, o en inglés el popularmente conocido ejercicio de CMJ (counter movement jump). El estiramiento de un músculo previo a un movimiento potente es una reacción natural. Esa combinación de contracciones excéntrica-concéntrica se conoce como el ciclo del acortamiento del estiramiento Mejorar la velocidad máxima mejora la condición física en general, ya que muchos deportistas consumen su tiempo en salas de pesas tratando de incrementar la potencia con barras y mancuernas, aunque tienen sus indicaciones, no significa que sean los más eficaces para desarrollar potencia, puesto que no permiten al deportista moverse con velocidad o utilizar los movimientos necesarios para desarrollar la potencia específica para su deporte. Durante un esprín se debería intentar que el tiempo de apoyo fuese muy breve, que las fuerzas de frenado que se producen por contacto con el suelo fueran mínimas, y que la velocidad hacia atrás del pie y de la parte inferior de la pierna al aterrizar fuera la máxima posible. Aumentar al máximo la velocidad del esprín depende de la combinación de una postura óptima del cuerpo y de un mvimiento óptimo de piernas y brazos. El ejercicio pliométrico se debería incorporar en un programa general de entrenamiento que incluya ejercicio aeróbico y de fuerza. El entrenamiento de velocidad se puede combinar con el entrenamiento pliométrico y el de fuerza, pero ello exxige una cuidadosa planificación que optimice la recuperación y maximice el rendimiento. Uno de los componentes del entrenamiento de velocidad es el control de la fase excéntrica del movimiento el cuál se ha demostrado reducir el riesgo de lesiones, por lo tanto puede ser el entrenamiento de la fase excéntrica indicado en aquellos deportistas que utilicen el entrenamiento de fuerza como prevención de lesiones. Exigencias físicas Los atletas deben pasar reconocimiento físico anual en el que se exploren la estabilidad articular y la fuerza, sobre todo de rodilla y cadera, particularmente en deportistas que tengan un mayor riesgo de lesión del LCA (ligamento cruzado anterior) durante los aterrizajes y los cambios rápidos de dirección. En cuanto a la edad, el entrenamiento pliométrico no debería utilizarse hasta que el individuo haya alcanzado la pubertad. La edad media de aparición de la pubertad en los chicos es de 11 años y en las chicas de 9,5 años, con una variación de 2 años en ambos géneros. Requisitos mínimos para llevar a cabo un programa de velocidad o pliometría -Una correcta ejecucción técnica de los ejercicios (se pueden adaptar a todo tipo de capacidades y niveles) -Experiencia en el entrenamiento de fuerza de tres meses como mínimo. -Fuerza, velocidad y equilibrio suficientes para el nivel de los ejercicios realizados. -No sufrir actualmente una lesión en los segmentos del cuerpo implicados en los ejercicios. Consejos para tener en cuenta con la cuantificación de la carga - Las pérdidas de rendimiento a medida que se realizan series repetidas en distancias cortas se producen en mayor proporción en la fase de máxima velocidad dentro de la distancia recorrida que en la fase acelerativa. Recuperar entre 3 y 5 minutos entre cada serie, teniendo en cuenta las sensaciones de cansancio. -Si durante una sesión de entrenamiento no se puede medir de manera precisa la velocidad, ni la concentración de lactato, la prueba de CMJ debe de ser utilizado para el control y dosificación de la carga, porque la reducción de la capacidad de generación de fuerza por unidad de tiempo, es el factor determinante de la velocidad, que viene expresada por la pérdida de altura en el salto vertical. -Personalmente, el entrenamiento de velocidad, me da poder de concentración en el momento presente y poder sacar mi mejor versión en cuanto a coordinación intra e intermuscular, debido al nivel de entrenabilidad que tengo tras unos 15 años de entrenamiento de fuerza, con pesas y con autocarga. El post entrenamiento y la recuperación del entrenamiento de velocidad me parece diferente al de entrenamiento aeróbico y de fuerza con pesas. Llego a tener sensaciones cognitivas de pleno y mejor pensamiento a la hora de realizar tareas de la vida cotidiana. Espero que os sirva :) -La atención plena es la clave, pasamos gran parte del día distraidos, divagando con nuestra mente en nuestras actividades cotidianas, y el ejercicio físico y en concreto esprintar, te hace que tu mente este totalmente concentrada, disfrutando del presente y sobre todo haciéndolo al aire libre. En conclusión, la mente humana es errante, y la capacidad de pensar en lo que no está sucediendo tiene un coste cognitivo y emocional. Asique animo y a esprintar. Bibliografía: Reyes, P. J., Peñafiel, V. C., & Badillo, J. J. G. (2011). Aplicación del CMJ para el control del entrenamiento en las sesiones de velocidad. Cultura, ciencia y deporte , 6 (17), 105-112. Edouard Pascal, et al. “Sprinting: a potential vaccine for hamstring injury?” Sport Perform Sci Reports. 2019;1: 1–2. 10.1136/bjsports-2015-095359 Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2017). Manual NSCA: fundamentos del entrenamiento personal . Paidotribo. McNeely, E. Sandler, D. (2007). Entrenamiento pliométrico de la potencia. Editorial Tutor.